Стратегія стрункої фігури – бесіда з Катериною Гайдученко

Катю, я знаю, тебе часто запитують, про те як саме ти їси та як вдається зберігати струнку фігуру. Поділишся ключовими ідеями?

Катерина Гайдученко – тренер та коуч в Школі нейрокоучингу; бізнес-тренер, тренер НЛП, консультант в Мета-Бізнес; тренер в Ментальний Лайфхакінг; консультант, коуч в MetaVision Consulting. За першою освітою – лікар.

Тут є, безумовно, кілька факторів, включаючи психологічні (дуже важливі, без яких складніше) і ряд внутрішніх стратегій мислення, але важливим аспектом залишається харчування.

Перше, що хочу відразу зазначити: дієта – це спосіб життя і режим харчування. А не тільки те, що ви їсте або не їсте. Короткострокові дієти працюють тільки, якщо вони прописані під час захворювання. Все інше – це дієти або системи харчування, яким слідують весь час.

Друге – я не буду багато говорити про те, що їсти, а що ні. Як лікар за освітою я абсолютно за збалансоване харчування. А так як люди – всеїдні (про що говорить вся наша травна система, починаючи від зубів і закінчуючи кишечником і ферментами) – то вважаю, що в раціоні повинна бути необхідна кількість продуктів і тваринного, і рослинного походження: білки, жири, вуглеводи.

І третє: як правило, в цивілізованих країнах сучасного світу люди занадто багато їдять. Ми реально їмо більше, ніж треба нашому організму, часто, на жаль, набагато більше. Зрозуміло, що ні до чого корисного це не призводить.

Основою мого режиму харчування є Time-Restricted Feeding. Багато років тому я абсолютно інтуїтивно перейшла на своєрідне (як мені здавалося харчування): я повноцінно їла лише один раз в день, а також 1-2 легких перекуса у вигляді салату або огірка, також це могла бути кава зі шматочком сиру. На свій подив, тільки недавно, я дізналася, що це зовсім не дивний спосіб харчування, а навіть ціла система зі своїми доводами, користю і дослідженнями.

Розкажи як це було. Чому струнка фігура важлива для тебе та як все почалося?

Першим і основним стимулом було, все-таки, бажання легкості і краси! Важливо, що стрункість додає мені легкості, тобто відчуття легкості в усьому тілі, а як наслідок і гарний настрій, я можу по справжньому бути задоволеною собою. В такому стані моя ефективність зростає. Я в цілому як лікар вважаю, що бути стрункою здоровіше і корисніше.

Катю, коли ти починаєш вносити зміни в харчування або застосовувати «стратегічне харчування»?

У мене є кілька критеріїв / параметрів. Коли хоч один з них спрацьовує – починаю діяти. Перше – це відчуття легкості. Якщо воно втрачається, і тіло всередині і зовні стає по відчуттях важке, значить, час переходити до іншої стратегії харчування. 🙂

Друге – коли дивлюся в дзеркало і розумію, що це не та фігура, яка мені подобається. У мене є мій внутрішній образ себе, який подобається. Я його так і називаю – бажаний образ себе. І коли те, що я бачу в дзеркалі, не збігається з цим образом – значить, приступаємо до змін.

Що для тебе слугує сигналом про те, що настав час змінювати режим харчування?

Відображення в дзеркалі, коли улюблений одяг вже не так гарно, як раніше, пасує, не той вигляд. В даному випадку, такий улюблений одяг, можна взяти як “контрольний” одяг для вимірювання прогресу. Або ж з’являється ось те саме відчуття важкості.

Звісно, коли вага наближається до верхньої нормальної межі.

Що психологічно допомагає тобі в цьому процесі? Які переконання?

Перш за все, і це найголовніше – бажаний образ себе. Справа в тому, що у нас у всіх є в голові образ себе. І наша підсвідомість прагне, щоб йому відповідати. Багато з тих, хто не може схуднути, насправді в голові мають образ себе повного, навіть не усвідомлюючи цього. Важливо створити в своїй уяві образ себе – такий, як ви хочете бути.

Я вірю, що можу схуднути легко. І що обов’язково досягну бажаного.

Ще я переконана як лікар, що корисніше худнути повільно. Швидких змін не треба. Часу достатньо. 🙂

Які власне техніки та прийоми застосовуєш?

Шкідлива їжа = муляж

Бажаний образ своєї фігури має бути завжди з вами у вашій уяві – це і є ви.
Уявити, що вся умовно шкідлива їжа (солодке, печеньки, тортики, хліб) стає неїстівною. Наприклад, що це муляж. Або вона зроблена з пластику чи дерев’яна. Або слизька, як зіпсована їжа. Уявіть – і бажання це їсти пропадає.
Зменшення уявної шоколадки з плитки до шматочка. При занадто сильному бажанні не потрібно себе стримувати, навпаки, потрібно організм задовольнити, але це має бути лише невеличкий шматочок, наприклад, шоколадки чи вашого улюбленого майонезу. А вже смакувати його потрібно максимально довго та якісно, всіма рецепторами, плавно насолоджуючись всіма клітинами організму цією шоколадкою. Ви з’їсте лише шматочок, а організм втамує жагу.

Шматочка буде достатньо
Голод буває справжній, а буває уявний, тобто лише у вашій голові, коли ви мрієте або подумали про їжу. Уявіть шкільну дошку, а на ній цю їжу, а тепер уявіть, що берете ганчірку і просто витираєте. Все, має бути чисто.

Голод чи спрага?
Все ще думаєте, що голодні? Насправді, досить часто люди помиляються, і плутають спрагу с голодом. Випийте склянку води, через декілька хвилин знову прислухайтесь до своїх відчуттів. Чи дійсно ви голодні?
Їсти повільно. Якщо під час їжі ви відчули, що наситилися, значить останні 20хв ви їли поверх потреби вашого організму. Справа в тому, що фізіологічно, організм дає знати про свою насиченість через гормональну систему з затримкою приблизно в 20хв.
Подумайте, як саме створити умови, щоб їсти повільно.

Уявіть їжу в горлі
Прислуховуватись до свого організму. Відкрили меню та не знаєте, що саме їсти? Уявіть їжу вже в вашому роті… смакує? Уявіть її в горлі, потім в стравоході.
Чи комфортно вам?

Представте їжу в вашому шлунку

Нарешті, представте цю їжу в вашому шлунку. Як відчуття? А як вона вам там в шлунку через годину? Все добре і відчуття легкості? Тоді замовляйте сміливо страву!

*Подібний підхід можна знайти у книзі «Серце розуму» Стіва і Конніри Андреас.

Катю, що потрібно вміти, щоб можна було освоїти ці техніки?

Візуалізувати бажаний образ себе.
Вміти помічати позитивні зміни та хвалити себе, а також приймати цю похвалу.
Відчувати себе та своє тіло, вміти відслідковувати внутрішній стан.
Орієнтуватися на позитивні емоції.
Звісно, мати достатню уяву, щоб трансформувати продукти на неїстівні.

Що найголовніше, до чого ти прямуєш?

Захоплення, коли дійсно задоволена собою.
Легкість, «люблю, коли все легко, просто та природно».
Радість.
Краса.

В чому виражаються ключові показники для тебе?

Вимірювання талії

Вага тіла (кг).
Раз в тиждень проводимо зважування, але не частіше. Саме тиждень є достатнім періодом для відслідковування динаміки. Чи потрібно говорити, що зважуватись варто вранці натщесерце після туалету?
Об’єм стегон.
Об’єм талії.
Відповідність ІМТ (індекс маси тіла).

Як ти розумієш, що рухаєшся в правильному напрямку?

Вимірювання об’єму стегон

Щотижневі зважування (частіше немає потреби)
Вимірювання об’ємів талії та стегон за допомогою рулетки.
Примірювання «контрольного» одягу.
Порівняння себе в дзеркалі зі своїм бажаним образом.

Що тобі дає все те, що ти робиш? За для чого більшого?

Свобода.
Задоволення собою та підтвердження того, що я вмію досягати результатів.
Впевненість у тому, що я в будь-якому віці зможу утримувати таку ж фігуру, і мені це подобається.
Легкість руху.
Відчуваю, що хочеться продовжувати.

Що додатково допомогає при такому підході?

Додаткові фізичні навантаження (прогулянки, ходьба по сходах без ліфта чи ескалатора).

З улюбленим псом регулярні прогулянки в задоволення
Регулярна вранішня зарядка.
Не впадати в крайнощі та екстрим! Якщо, чогось з їжі дуже хочеться, то краще з’їсти маленький шматочок, посмакувати ним та заспокоїтись.
Якщо щось не так, то можна зменшити кількість їжі та збільшити фізичні навантаження. Тобто, якщо спалювати щодня 1800 ккал, а споживати 1500 ккал, то рано чи пізно ви неминуче схуднете.
Звичайно, при підрахунку кілокалорій бувають моменти, коли ви додатково запитаєте у офіціанта вагу та склад страви.
Як я вже говорила, я за те, щоб їсти менше. З-за столу треба вставати трохи голодним. Як говорила моя прабабуся: «дитину краще не догодувати, ніж перегодувати». Ну, або як каже мій чоловік: «їсти на піввідра менше».
Також я притримуюсь наступних принципів:
білки споживати переважно тваринного походження (не обов’язково м’ясо, є ще риба, птиця, яйця, молочні продукти і т.д.);
жири – рослинного походження;
вуглеводи – комплексні, але слід уникати швидких, тобто солодке, соки, хліб, булочки та тістечка – це табу.

Коли може не спрацювати твоя стратегія або не варто починати?

Не варто починати, якщо ви хворієте і потрібна спеціальна дієта за медичними показаннями.

Може не спрацювати, якщо ваша вага вже близька до нижньої допустимої межі.

Коли можна завершити таку стратегію харчування?

А який ваш бажаний образ своєї фігури?

Я можу дозволити певні послаблення в харчуванні, коли останні два тижня мої показники по зважуванню, обмірах та відчуттях легкості відповідають моїм очікуванням.

На завершення скажу, що стрункість для мене – це ресурси, це стан коли хочеться творити!

P.S. А тепер закрийте очі та спробуйте уявити бажаний образ себе. Візьміть аркуш паперу та запишіть вже зараз параметри вашого бажаного результату, форм до яких ви прагнете. Зробіть перший крок сьогодні!